Wie du dich beruhigen kannst.

Die wirksamste Methode, eine Panik in den Griff zu bekommen, ist, rechtzeitig etwas dagegen zu tun. Im fortgeschritteneren Stadium ist Panik schwieriger aufzuhalten. Konzentrier dich wenigstens auf etwas Positives, damit du dich selbst und andere nicht verletzt.

Zur Beruhigung solltest du irgendetwas machen, was dir gut tut, egal was, auch wenn es dir albern vorkommt oder peinlich ist. Probier alles Mögliche aus, und stell dir eine Liste von dem zusammen, was wirkt. Versuch, möglichst viele Sinne in deiner Liste zu berücksichtigen (Fühlen, Hören, Sehen, Schmecken, Riechen). Schreib auch wirklich eine richtige Liste, und halte sie griffbereit. Wenn du in Panik gerätst, denkst du nicht mehr so klar und konstruktiv. Wenn du alles aufgeschrieben hast, brauchst du nur deine Liste zu nehmen und dich von oben nach unten durchzuarbeiten.

Hilfreich ist es auch die Liste überall in der Wohnung zu verteilen, aufzuhängen.
Schreib auch eine die Du dann immer bei Dir hast wenn Du unterwegs bist.
Du kannst buntes Papier als besseren Blickfang benutzen.
Lies dir die Liste auch immer und immer wieder durch, so fällt es Dir leichter bei einer Panik an sie zu denken.

Listenbeispiel:

Was ich tun kann, wenn ich verzweifelt bin.

• Atmen
• Mir meinen Teddybär holen
• Eine CD mit entspannender oder beruhigender Musik oder eine schönes Märchen einlegen.
• Mich in meinen Lieblingsstuhl setzen und mit einer Kuscheldecke zudecken.
• N.....(hier Tel. Nummer) anrufen.
• B......(hier Tel. Nummer) anrufen, wenn N nicht zu Hause ist. Meine Liste von Leuten, die mich unterstützen, immer weiter durchprobieren. Wichtig Namen und die Telefonnummer auflisten!
• Dr.... (hier Tel. Nummer)(meinen Therapeuten) anrufen, wenn gar nichts mehr geht.
• Mit dem Haustier kuscheln.
• Atmen, langsam und ganz bewusst ganz gut ausatmen.
• Ein heißes Bad nehmen.
• Hundertmal schreiben: "Ich bin in Sicherheit. Ich darf mich jetzt entspannen."
• Raus an die frische Luft und laufen, laufen, laufen - Bewegung tut gut.
• Viel trinken! Wichtig!
• Atmen.
• Mich fest auf die Füße stellen, die Fußsohlen fühlen und mir vorstellen, dass aus meinen Füssen Wurzeln tief in den Boden wachsen, so dass ich ganz gut geerdet bin und Halt habe.
• In ein Kissen schreien.
• Einen schönen, lustigen Film schauen.
• Etwas leckeres Kochen und essen.
• Etwas spannendes lesen.
• Liste wieder von oben anfangen!
  
  Deine Liste wird sicher anders aussehen, aber auf jeder Liste sollte Atmen die Nummer eins sein. Die Atemzüge zu zählen oder dich auf das Einatmen und Ausatmen zu konzentrieren hilft dir sehr, dich zu beruhigen. Versuch, doppelt so lange auszuatmen, wie du einatmest. Wenn du weniger Sauerstoff in deinem Kreislauf hast, beruhigst du dich ganz von selbst.
  
  (Auszug aus dem Buch Trotz allem von Ellen Bass und Laura Davis, Orlanda Verlag)